Alimentation appropriée: menu pour la perte de poids

Il est impossible de s'asseoir constamment avec des régimes, organisant périodiquement les vacances de l'abdomen. Le non-respect des principes d'un comportement alimentaire approprié entraîne des problèmes de santé - troubles métaboliques, maladies du système endocrinien et des voies gastro-intestinales. Par conséquent, beaucoup de perte de poids au fil du temps passent à une bonne nutrition. Il aide à maintenir le poids corporel à un certain niveau sans stress et frappes de faim.

Des aliments utiles et sains aident à maintenir l'harmonie pour la vie. Cela est mis en évidence par les nutritionnistes et les entraîneurs de fitness. Il n'est pas difficile d'adhérer aux principes d'une bonne nutrition. L'essentiel est de bien comprendre les règles de base d'une alimentation équilibrée, de faire un menu approximatif pendant plusieurs jours. Dans cette situation, la perte de poids se produit lentement, mais en toute sécurité, et les kilogrammes jetés ne reviennent pas.

Principes de nutrition appropriée

Beaucoup ont entendu les principales thèses de la nutrition appropriée à la télévision, des médecins et des personnes qui se dirigeaient de vie saine. Pour réduire le poids corporel sans nuire à la santé et garder les résultats, vous devez adhérer aux règles suivantes:

1. Mangez souvent, mais en petites portions. La nourriture est mieux absorbée et une sensation de faim ne se produit pas si vous la prenez en petites quantités 5 à 6 fois par jour. L'intervalle optimal entre les repas est de 2 à 3 heures. Il n'est pas recommandé de mourir de faim ou de sauter des repas. Sinon, le métabolisme ralentira et les zones problématiques deviendront plus évidentes.
2. Refuser les glucides rapides. Les bonbons et les produits de boulangerie n'éteignent temporairement que la faim. Ayant apprécié des bonbons ou des dollars, après une heure, vous voudrez manger à nouveau. Cela entraînera une augmentation de la teneur en calories quotidiens, un ensemble de masse et l'apparition de la cellulite.
3. Faites un dîner dense et léger du petit déjeuner. Le métabolisme ralentit le soir. Par conséquent, le dernier repas doit être faible-calorie et facilement digestible. Les nutritionnistes recommandent d'utiliser des produits laitiers - fromage cottage, kéfir, yaourt pour le dîner. En option - viande ou poisson à faible teneur en matière de brouillard, cuit ou cuit à la vapeur.
4. Consacrer du temps à l'effort physique. Même avec une alimentation équilibrée en l'absence d'activité motrice, un ensemble de masse se produit. Pour maintenir l'harmonie, il marche plus souvent à pied, participez à l'aérobic pendant 30 à 40 minutes plusieurs fois par semaine. Les cardiocractions aideront à soutenir les muscles du ton, à améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire et respiratoire.
5. Tenez compte de la quantité de protéines, de graisses et de glucides, de vitamines et de traces. Il est difficile et difficile de faire des calculs précis, mais vous devez au moins déterminer le contenu des substances et des nutriments utiles dans les aliments.

Une bonne nutrition est un style de vie. Vous devez y adhérer constamment, et non pendant 2 à 4 semaines ou plusieurs mois.

Il est nécessaire de considérer plus en détail les principaux nutriments - protéines, graisses et glucides. Ils sont contenus dans chaque produit. Sous réserve des principes d'une bonne nutrition, il est nécessaire de maintenir l'équilibre de ces éléments. Sinon, le corps après un certain temps nécessite de remplir le manque de substances utiles.

Les écureuils ont un rôle important dans la création d'une alimentation équilibrée. Ils participent à la croissance et au développement des muscles. Par conséquent, les athlètes professionnels s'appuient sur les produits protéiques. Une personne qui ne cherche qu'à maintenir une forme aura suffisamment de 1 g. Ceintures par 1 kg de masse.

Vous ne pouvez pas abandonner complètement les graisses pour perdre rapidement du poids. La carence de ce nutriment conduit à l'épuisement du système nerveux, affaiblissant le muscle cardiaque. La peau devient sèche et sensible, et pendant la journée, la perte de poids tourmente une sensation de faiblesse. Taux de consommation de graisse - 1,1 Gr. 1 kg de masse.

Les glucides sont une pierre d'achoppement de perte de poids. La plupart essaient de réduire la quantité de ce nutriment dans l'alimentation, oubliant que ce sont des glucides qui donnent de l'énergie corporelle. La norme quotidienne varie de 4 à 8 gr. 1 kg de masse.

Le nombre de protéines, de graisses et de glucides est calculé individuellement en fonction du sexe, de l'âge et du niveau d'effort physique.

Contenu calorique quotidien

Beaucoup de perte de poids constituent le régime, en tenant compte du contenu des calories quotidiennes. Il s'agit d'un indicateur très conditionnel qui est calculé individuellement. Pour déterminer la norme des calories consommée, il est nécessaire de prendre en compte le sexe, l'âge, la croissance, le poids corporel initial.

Il est déraisonnable de s'appuyer sur la teneur en calories quotidiens lors de la compilation du menu de nutrition appropriée. Vous pouvez calculer le nombre de calories reçues avec la nourriture, mais il est problématique de déduire de cet indicateur pendant l'effort physique.

Pour une perte de poids lente et sûre, il est conseillé aux nutritionnistes de réduire la teneur en calories quotidiens approximative de 10 à 20%. Par exemple, une femme de 30 ans travaillant au bureau et ne va pas pour le sport, il suffit de consommer 1800 kcal chaque jour (le rapport de la croissance et de la masse 170/75) afin de ne pas gagner un excès. Si elle a besoin de se mettre en forme, elle devra réduire le nombre de calories à 1400 par jour. Perdre du poids sera rapide si vous réduisez la teneur en calories de 30 à 40% et ajoutez une activité physique. Cependant, dans ce cas, la probabilité d'une rupture avec un régime, une détérioration du bien-être augmente.

Vous pouvez calculer le contenu calorique quotidien à l'aide de calculatrices en ligne et dans des applications pour perdre du poids.

Options pour le menu pour chaque jour

Il sera plus facile d'adhérer à une bonne nutrition si vous inventez plusieurs options pour les repas principaux et les collations. Utilisez les idées suivantes et créez un menu équilibré pour préserver une silhouette mince.

Options de petit-déjeuner

• bouillie d'avoine ou de riz, salade de fruits, thé ou café sans sucre;
• Omlet de 2-3 œufs, salade de légumes, thé ou café;
• yaourt faible, fruits, café sans sucre, thé noir ou vert;
• Casserole de fromage cottage avec l'ajout de fruits, thé.

Options de déjeuner

• soupe aux
• Borsch, viande cuite au four, pommes de terre bouillies, salade de légumes, compote;
• Oreille, poisson cuit à la vapeur avec un plat d'accompagnement de légumes ou de céréales, salade, un verre de jus.

Options de dîner

• viande ou poisson cuite à la vapeur, salade de légumes, thé;
• ragoût ou casserole de légumes, une partie de la viande ou du poisson faible en matière de brouillard, thé;
• Fromage cottage avec kéfir, fruits préférés, thé.

Snack Options

• Fromage cottage faible, yaourt ou kéfir;
• fruits ou baies;
• noix, graines;
• Fromage faible en gras.

Après avoir construit votre alimentation en fonction de ces principes, vous vous débarrasserez facilement des kilos en trop, gardez les résultats. La perte de poids se produira sans stress, car vous n'avez pas à suivre strictement le menu, calculez les produits par grammes. Périodiquement, vous devez suivre le contenu des calories quotidien et organiser des journées à jeun, pas plus d'une fois par semaine.